Tirar o máximo proveito de cada treino requer mais do que apenas seguir um ótimo programa de treinamento. O desempenho consistente também requer um equilíbrio ideal entre treinamento e recuperação. Porém, mencione o assunto para a maioria dos clientes e você provavelmente encontrará desinteresse ou até resistência. Os clientes raramente pensam na recuperação como uma atividade planeada, e outros chegam ao ponto de acreditar que o tempo gasto na recuperação irá interferir no cumprimento dos objetivos.
Portanto, além de todas as nossas outras funções como especialistas em exercícios, cabe a nós ajudar os clientes a aprender como e por que abraçar a recuperação. Certifique-se de que o treinamento de recuperação esteja no seu radar e no de seus clientes com esta revisão de pesquisa sobre seus benefícios substanciais e as estratégias adequadas para uma recuperação ideal. Além disso, você encontrará uma visão geral prática de como um programa de recuperação pode ser integrado ao modelo NASM Optimum Performance Training™.
DEFININDO RECUPERAÇÃO
A recuperação depende da redução, mudança ou ruptura dos estressores (Kellmann & Beckmann 2018). Uma definição mais abrangente de recuperação é “um processo multinível inter e intraindividual (por exemplo, psicológico, fisiológico, social) a tempo para o restabelecimento dos recursos pessoais e sua plena capacidade funcional” (Kallus & Kellmann 2016).
O exercício e o treino provocam danos nos tecidos, inflamação, dor e fadiga percebida (Dupuy et al. 2018). Kellmann et al. (2018) referem-se a isto como “excesso de alcance funcional”, acrescentando que é necessário para a melhoria do desempenho, mas “pode ser compensado através de uma recuperação abrangente”. Esses pesquisadores afirmam que se a recuperação não for alcançada, o atleta passa para um estado de subrecuperação, que serve como precursor da síndrome do overtraining.
Evitar a sub-recuperação começa pela aplicação sistemática de estratégias de recuperação. As estratégias de recuperação podem ser aquelas atividades que ocorrem após uma sessão de treino ou entre sessões de treino. Kellmann e colegas definem tais atividades como passivas (por exemplo, massagem) ou ativas (por exemplo, resfriamento pós-exercício) – como regeneração (Kellman et al. 2018). Outras categorias de recuperação incluem sono, nutrição e alívio da fadiga do sistema nervoso, bem como competências eficazes de gestão do stress, uma vez que é o culminar de eventos que, em última análise, determinam o estado de prontidão do corpo.
Técnicas de recuperação passiva, como massagem, crioterapia, roupas compressivas, imersão em água e eletroestimulação – estão reunindo uma quantidade significativa de evidências que apoiam seu uso como métodos eficazes de recuperação (Dupuy et al. 2018). Como essas estratégias exigem licença ou equipamento caro, não as abordarei aqui.
**Siga o link para uma postagem no blog e uma ótima visão geral das estratégias de recuperação passiva.
Em vez disso, focarei em estratégias de recuperação ativas – aquelas que exigem que o usuário seja um participante ativo – que são o foco deste artigo.
MEDIÇÃO DA RECUPERAÇÃO
Em estudos de investigação, as medidas mais comuns de recuperação são marcadores de desempenho (por exemplo, força, potência, velocidade) e dor após um treino (referida como dor muscular de início retardado, ou DMIT). Um método de recuperação é considerado eficaz se resultar em menos dor no usuário e na recuperação dos níveis básicos de força e potência mais rapidamente.
É importante reconhecer que embora as técnicas de recuperação variem, elas partilham um propósito semelhante: facilitar a remoção de resíduos metabólicos (por exemplo, proteínas danificadas) do músculo e permitir que nutrientes frescos se infiltrem na área (Dupuy et al. 2018).
Eu seria negligente se não mencionasse pelo menos que a produção de ácido láctico ou lactato provavelmente não está associada à fadiga ou dor muscular e não precisa ser “removida” ou “eliminada”. Como aponta Len Kravitz, PhD, a sensação de queimação durante os exercícios (ou seja, acidose) é resultado do acúmulo de prótons na célula. O lactato é produzido em resposta a esse acúmulo de prótons para ajudar a “neutralizar ou tamponar a célula” (Kravitz 2005). Portanto, a produção de lactato é, de facto, uma resposta positiva ao exercício intenso.
ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO ATIVA: PESQUISA E TEMPO
As estratégias de regeneração ativa podem ser integradas imediatamente após uma sessão de treino ou exercício (desaquecimento, alongamento e rolamento miofascial), ou podem ser realizadas entre sessões (exercício de baixa intensidade). Vejamos quando cada estratégia deve ser executada, por que o momento é importante e que suporte a pesquisa oferece.
CARDIO
RESFRIAMENTO (IMEDIATAMENTE APÓS)
Embora o resfriamento comum de 5 a 10 minutos de cardio pós-exercício ainda seja um dos métodos mais populares de recuperação ativa, há poucas evidências de que seja superior a outros tipos de recuperação. Num estudo, Coffey, Leveritt & Gill (2004) descobriram que um arrefecimento tradicional era o mesmo que uma recuperação passiva após exercício intenso. Da mesma forma, quando uma sessão de ciclismo de 20 minutos foi realizada em intensidade moderada (~70% da frequência cardíaca máxima) após extensões excêntricas do joelho (que induziu DMIT), os participantes sentiram o mesmo nível de desconforto que aqueles do grupo de baixa intensidade ( ~30% da FCmax) (Tufano e outros. 2012). Os pesquisadores notaram uma redução na DMIT em ambos os grupos nas marcas de 72 e 96 horas, o que provavelmente se deveu a causas naturais e não teve nada a ver com o exercício aeróbico.
O resfriamento cardiovascular tradicional pode proporcionar ao corpo uma transição suave de um estado de exercício para um estado estacionário, mas a pesquisa não apóia totalmente uma sessão de exercício aeróbico de intensidade leve ou moderada para reduzir os efeitos negativos da DMIT. Portanto, não é errado incluir exercícios aeróbicos como parte do resfriamento, mas saiba que isso pode não ser a chave para reduzir a DMIT.
ESTÁTICO
ALONGAMENTO (IMEDIATAMENTE APÓS)
O alongamento tem sido usado para ajudar a prevenir desequilíbrios musculares, restaurando o comprimento muscular ideal. É frequentemente apontado como uma forma de prevenir ou reduzir os efeitos negativos da DMIT. A pesquisa para apoiar esta noção é escassa. No entanto, o alongamento combinado com outras estratégias de recuperação provou ser eficaz. Calleja-González et al. (2016) afirmaram que a massagem combinada com alongamento produziu um efeito positivo na recuperação quando aplicado imediatamente depois de uma competição esportiva. Mas como esses resultados podem ser replicados se um indivíduo não consegue receber uma massagem após cada sessão de treinamento? Vamos explorar o uso de rolamento miofascial com o pensamento de que seria uma substituição viável.
MIOFASCIAL
ROLANDO (IMEDIATAMENTE DEPOIS)
A pesquisa sobre rolamento miofascial aumentou significativamente nos últimos 5 anos. Essa pesquisa descobriu que o uso da massagem com rolos como parte de uma recuperação ativa pode ajudar a acelerar o processo de recuperação (MacDonald et al. 2014; Wiewelhove et al. 2019). Numa meta-análise recente, Wiewelhove e colegas analisaram sete estudos que exploraram os efeitos do rolamento miofascial pós-exercício, e os investigadores descobriram que reduziu a percepção da dor causada pela DMIT e, embora ligeiramente, ajudou a restaurar o desempenho de sprint e força. . No entanto, atualmente não há nenhuma justificativa baseada em evidências que explique por que aqueles que usam a massagem com rolos experimentam uma redução do desconforto.
Hotfiel et al. (2019) destacaram que o inchaço por meio do acúmulo de líquido intersticial, bem como a presença de substâncias inflamatórias, era provavelmente o responsável pela dor na DMIT. É razoável supor que a compressão direta e o rolamento ajudam a movimentar e potencialmente recircular o líquido acumulado, reduzindo assim a percepção da dor. Elaborando ainda mais essa ideia de compressão pós-exercício e DMIT, Beliard et al. (2015) e Dupuy e colegas exploraram roupas de compressão usadas após o exercício e descobriram que a DMIT realmente diminuiu.
Quer os resultados positivos sejam devidos à descarga de fluidos inflamatórios e resíduos metabólicos ou a qualquer outra coisa, como um efeito neurofisiológico que ocorre através de uma resposta do sistema nervoso, parece haver apoio para o uso da massagem com rolos como parte de uma estratégia de recuperação integrada. É importante reconhecer que o uso do rolamento miofascial não elimina a dor, mas pode reduzi-la significativamente. Portanto, voltando à questão colocada na seção sobre alongamento, é possível que a combinação do rolamento miofascial pós-exercício com o alongamento possa resultar em benefícios de recuperação semelhantes aos encontrados com massagem mais alongamento.
BAIXA INTENSIDADE
EXERCÍCIO (ENTRE SESSÕES)
Numa revisão completa, Cheung, Hume e Maxwell (2003) concluíram que o exercício de baixa intensidade era o método mais eficaz para reduzir a dor entre as sessões de exercício. É importante reconhecer que esse exercício é mais benéfico depois que a dor já está presente. Cheung, Hume e Maxwell incluíram que o indivíduo deveria realizar movimentos familiares de todo o corpo por 1–2 dias após o exercício indutor de DMIT.
Especula-se que a contração rítmica dos músculos durante o exercício possa servir como uma “bomba” eficaz para mobilizar fluidos inflamatórios que estão frequentemente associados à DMIT ou para “aquecer” o tecido, o que pode ter um efeito temporário de redução da dor. No entanto, há muito mais evidências que sugerem que o movimento produz um efeito de redução da dor através de processos corticais complexos. Um estudo da Universidade de Iowa cita vários estudos que demonstram que o exercício pode reduzir a dor em pessoas com próteses de joelho, osteoartrite e outras síndromes de dor crônica. Parece que o exercício ajuda a controlar o sistema nervoso central, inibindo muitos dos mecanismos produtores de dor e reduzindo a excitação (Lima, Abner & Sluka 2017).
O exercício utilizado nessas pesquisas é geralmente o exercício aeróbico tradicional, como o uso de bicicleta ergométrica ou esteira; entretanto, isso se deve à facilidade de controle da intensidade e disponibilidade desses equipamentos. Calistenia – definida por Tsourlou et al. (2003) como exercícios que utilizam apenas o peso corporal – podem ajudar a reduzir significativamente a dor em conjunto com a terapia tradicional (Gurudut, Welling & Naik 2018).
TREINAMENTO DE RECUPERAÇÃO COM O MODELO NASM OPT™
Para resumir, a pesquisa aponta para o uso de (1) rolamento miofascial e alongamento leve imediatamente após o treinamento, e (2) sessões de movimento corporal total de baixa intensidade entre sessões de maior intensidade.
Usando o modelo NASM OPT como estrutura, um “dia de recuperação” poderia incluir um treino de Fase 1: Estabilização de Resistência planejado 1–2 dias após um treino de Fase 3, 4 ou 5. Este treino da Fase 1 deve ser implementado de acordo com NASM com estas exceções:
SMR: USAR O ROLO DE AUTOLIBERAÇÃO MIOFASCIAL, NÃO SEGURAR NOS PONTOS EXTREMAMENTE SENSÍVEIS.
Pense na aplicação do rolo como um método de “lavar” o tecido. Role para frente e para trás em movimento lento e contínuo (1–2 polegadas por segundo durante 30–60 segundos). Reserve a tática de “manter a pressão em um ponto” para sua rotina pré-exercício.
TREINAMENTO PLIOMÉTRICO E SAQ: EVITE ESTES.
Os exercícios plyo e de velocidade, agilidade e rapidez (SAQ) devem ser evitados devido ao impacto e aos altos níveis de desaceleração excêntrica envolvidos, o que pode agravar o desconforto associado à DMIT.
MOVIMENTOS DE PESO CORPORAL: ENfatize os exercícios que melhoram a mobilidade.
Por exemplo, em vez de uma estocada regular, adicione um alcance acima da cabeça (consulte “Exemplo de treino de dia de recuperação da fase 1” abaixo). Esses movimentos de mobilidade de todo o corpo farão mais do que apenas estimular a flexibilidade, pois a integração de mais partes móveis estimula uma frequência cardíaca mais elevada e um aumento na temperatura geral dos tecidos.
MOVIMENTOS DE RESISTÊNCIA: MODIFICAR O TEMPO.
Mais especificamente, não enfatize a fase excêntrica do exercício – faça com que o cliente utilize movimentos suaves, coordenados e contínuos. Eu sei que isso parece uma blasfêmia para muitos praticantes de NASM radicais, mas as contrações rítmicas estão ajudando a mover fluidos e resíduos metabólicos através dos tecidos doloridos.
LENDO SOBRE RECUPERAÇÃO
A recuperação e a regeneração são temas quentes para atletas e para a população em geral, bem como para investigadores. Com a crescente tecnologia de pesquisa e recuperação, incentivo você a fazer uma exploração pessoal do campo para determinar o que funciona melhor para seu ambiente e com seus clientes. Aprender o máximo que puder sobre recuperação permitirá que você forneça um serviço mais abrangente a cada cliente. Ser capaz de planejar sessões de recuperação em vez de apenas recomendar a recuperação fará com que seus clientes alcancem seus objetivos mais rapidamente e impulsionarão seus negócios!
ESPECIALIZE-SE EM EXERCÍCIOS CORRETIVOS
Como personal trainer certificado, é importante perceber que quase todos os clientes com quem você trabalha podem ser suscetíveis a lesões e doenças comuns, que vão desde dores na região lombar, rupturas do ligamento cruzado anterior e dores nos ombros. A Especialização em Exercícios Corretivos da NASM se aplica a todos os clientes, o que significa que permite agregar valor agregado a clientes novos e existentes. A obtenção do NASM-CES demonstra sua paixão e investimento contínuos em educação. Estabeleça-se como um líder da indústria de fitness hoje.
Original article: https://blog.nasm.org/opt/recovery-and-the-nasm-opt-model
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