NICOLE GOLDEN | Traduzido pela Ambrozio’s Institute
A ingestão ideal de proteína (PRO) é um tema de muito debate na comunidade do fitness, pois os benefícios e a ingestão recomendada podem variar muito dependendo da fonte. Da mesma forma, as necessidades de PRO podem ser consideravelmente diferentes dependendo do nível de atividade basal, da massa corporal e dos objetivos de um indivíduo. Por exemplo, a atual ingestão diária recomendada (RDA) de PRO é de apenas 0,8 g/kg de peso corporal (PC) por dia para adultos de todas as idades.
No entanto, surgiram pesquisas robustas indicando que a ingestão de PRO muito acima deste valor (1,2 a 1,6 g/kg de peso corporal por dia) é mais ideal para a saúde em adultos, independentemente do seu estado de treino. Os benefícios de uma dieta PRO mais elevada incluem melhor síntese de proteína muscular pós-treino, maior saciedade, melhoria da composição corporal para favorecer o aumento da massa corporal magra e redução do risco de obesidade (Phillips et al., 2016).
Todos os NASM-CPTs podem se beneficiar ao pegar essas descobertas e aplicá-las às suas metodologias de condicionamento físico.
Sarcopenia
A sarcopenia é um processo de doença comum em adultos mais velhos que leva à diminuição da força muscular, da massa muscular e da diminuição do desempenho físico. O desenvolvimento da sarcopenia está altamente correlacionado com o aumento do risco de quedas, fraturas e perda geral de independência em idosos.
A condição é frequentemente diagnosticada através da administração de uma série de avaliações destinadas a avaliar a composição corporal (ou seja, absorciometria de raios X de dupla energia ou análise de bioimpedância) e força muscular (teste de preensão manual ou teste de cadeira). A gravidade da condição é avaliada por meio de testes de desempenho físico (Ardeljan & Hurezeanu, 2020).
OS PRÓS DE UMA DIETA MAIS ELEVADA EM PROTEÍNAS
Recentemente, mais pesquisas foram conduzidas para avaliar os benefícios específicos de uma dieta com alto teor de PRO em adultos mais velhos – examinando especificamente o efeito preventivo de uma dieta com alto teor de PRO no desenvolvimento de sarcopenia.
Da mesma forma, este fenómeno tem um grande impacto nas mulheres na pós-menopausa. Níveis decrescentes de estrogênio e testosterona (que servem como hormônios anabólicos), juntamente com baixos níveis de atividade física e baixa ingestão de PRO, podem acelerar esse declínio na força muscular, na massa corporal magra e no desempenho físico.
É comum que mulheres dessa faixa etária procurem os serviços de um profissional de fitness com o objetivo de perder peso, muitas vezes explicando que o ganho de peso começou próximo ao início da menopausa. No entanto, é importante notar que esta coorte também pode apresentar obesidade sarcopênica, que é definida como a presença de uma massa gorda elevada no contexto de uma massa corporal magra geral abaixo da média.
O treino e a nutrição adequados são essenciais para este grupo, pois muitos podem simplesmente tentar a restrição calórica como forma de atingir um objetivo de perda de peso, enquanto as reservas de tecido muscular continuam a diminuir (Maltais et al., 2009). O estudo referenciado acima procura examinar o efeito de uma dieta PRO mais elevada na função física de uma coorte de mulheres mais velhas na pós-menopausa.
RESUMO DO ESTUDO
DESIGN DE ESTUDO
Estudo observacional transversal
VISÃO GERAL DO ESTUDO
O estudo foi conduzido no Centro de Saúde da Universidade de Connecticut em conjunto com a Universidade de Yale. Os participantes do estudo foram recrutados como parte de três estudos, os outros dois incluíram suplementação com DHEA e óleo de peixe.
Os pesquisadores avaliaram registros dietéticos, leituras de composição corporal basal e avaliações de desempenho físico e bem-estar para avaliar os benefícios potenciais de uma dieta rica em PRO (maior que 0,8 g/kg/dia) em mulheres pós-menopáusicas entre 60 e 90 anos. velho.
PARTICIPANTES
Os participantes incluíram uma coorte de 387 mulheres com idades entre 60 e 90 anos e que se autodescreviam como residentes na comunidade e independentes. Foram excluídos potenciais participantes com diagnóstico de osteoporose significativa (ou outras doenças do metabolismo ósseo) ou com expectativa de vida inferior a 2 anos.
Comorbidades como doenças cardíacas, hipertensão, osteoporose leve e osteoartrite estavam presentes em 7%, 39%, 15% e 27%, respectivamente. Da mesma forma, 33% dos participantes foram classificados com sobrepeso e 23,5% foram classificados como obesos.
MÉTODOS
Os participantes foram submetidos a medidas de análise de composição corporal (via DEXA), força de preensão manual por meio de dinametro e testes de desempenho físico incluindo o Teste de Desempenho Físico (PPT) e a Bateria Curta de Desempenho Físico (SPPB). Além disso, o Medical Outcomes Survey Short-form 8 (MOS SF-8) foi fornecido às mulheres como uma medida de bem-estar.
A ingestão de PRO foi avaliada por meio da análise de registros alimentares de 4 dias produzidos pelos participantes do estudo após receberem instruções de um nutricionista registrado sobre o processo de recordação e relato alimentar. Os participantes foram colocados em um grupo PRO baixo ou PRO alto com base na média
O consumo de PRO durante o período de 4 dias usando um ponto de corte de 0,8 g/kg/PC/dia, sendo acima deste valor considerado uma alta ingestão de PRO e abaixo deste valor considerado uma baixa ingestão de PRO.
Os resultados relativos ao desempenho físico foram modificados para levar em conta as diferenças no IMC entre as mulheres do estudo.
RESULTADOS
O consumo médio diário de PRO de todos os participantes do estudo foi igual a aproximadamente 1 g/kg/dia, com 97 participantes consumindo menos de 0,8g/kg/dia e 290 participantes consumindo mais que essa quantidade. A média de idade e altura das mulheres foi a mesma em ambos os grupos, porém, houve diferenças significativas no IMC, peso corporal e massa gorda, pois essas medidas foram maiores no grupo com baixo PRO.
É também digno de nota que a ingestão calórica global e a ingestão de outros macronutrientes (carboidratos e gorduras) foi consideravelmente maior no grupo de alto PRO versus o grupo de baixo PRO (1.778 kcal/dia versus 1.245 kcal/dia), mas essas mulheres tinham IMC e gordura mais baixos. massa em comparação com o grupo PRO alto.
No geral, as mulheres no grupo PRO mais baixo tiveram pontuações mais baixas nas medidas de desempenho físico do que aquelas no grupo PRO alto. Por exemplo, as mulheres no grupo PRO alto conseguiram manter uma postura unipodal por 15,3 segundos versus 11,2 segundos. Da mesma forma, as mulheres do grupo PRO baixo caminharam em ritmo mais lento quando comparadas às do grupo PRO alto. O tempo de subida da cadeira, a força de preensão manual e os relatos de qualidade de vida não foram significativamente diferentes entre os dois grupos.
PRINCIPAIS CONCLUSÕES
• Maior ingestão de PRO foi correlacionada com menor peso corporal geral e massa gorda.
• A ingestão calórica geral foi maior no grupo com alto PRO, mas as medições da composição corporal foram mais favoráveis quando comparadas ao grupo com baixo PRO.
• Os participantes do grupo com alto PRO obtiveram pontuações mais altas na maioria dos testes de desempenho físico quando comparados aos seus colegas que consumiram uma dieta com menor PRO.
• A taxa de quedas relatadas foi a mesma em ambos os grupos, mas a taxa de fraturas como resultado de uma queda foi menor no grupo de alta ingestão de PRO.
APLICAÇÕES CLÍNICAS
Geralmente, a taxa metabólica tende a diminuir na população idosa devido a uma diminuição na atividade geral e na massa corporal magra (Bosy-Westphal et al., 2003). No entanto, este declínio na massa corporal magra pode ser atenuado com uma maior ingestão de PRO e treino de resistência. Os regimes de treino de resistência destinados a induzir a hipertrofia muscular são mais eficazes na melhoria dos marcadores de saúde em adultos mais velhos, no entanto, nestes casos, o tempo PRO torna-se crítico, uma vez que os adultos mais velhos não são tão eficientes anabólicamente como os adultos mais jovens (Ihalainen et al., 2019).
Da mesma forma, cada vez mais evidências sugerem que uma RDA de 0,8 g/kg/dia para adultos mais velhos é insuficiente para a manutenção da massa corporal magra, bem como para a saúde e o bem-estar geral. Em vez disso, a ingestão recomendada de PRO de 1,2 a 1,6 g/kg/dia pode ser mais eficaz na melhoria da força, da aptidão física e da longevidade da independência nesta população (Deer & Volpi, 2015).
Da mesma forma, os adultos mais velhos tendem a absorver e utilizar os nutrientes de forma menos eficiente do que os mais jovens. É fundamental que os idosos consumam uma dieta rica em nutrientes e com calorias suficientes, mesmo que a obesidade ainda possa ser uma preocupação. Existe um risco substancial de sarcopenia nesta coorte e a perda de peso deve ser monitorizada com muito cuidado e dietas de muito baixas calorias evitadas (Fórum Alimentar do Instituto de Medicina (EUA), 2010).
LIMITAÇÕES DO ESTUDO
Os autores do estudo indicaram que havia várias limitações neste estudo. Primeiro, os registros dietéticos não avaliaram o momento, a qualidade e a fonte do PRO. Da mesma forma, é possível que os participantes do estudo não tenham tido uma recordação alimentar perfeita. Este estudo só pode demonstrar associação, não causalidade, pois é um estudo observacional, portanto é possível que o baixo desempenho físico possa ter levado à falta de apetite e à má ingestão nutricional no grupo com baixo PRO.
CONEXÃO COM A PRÁTICA COMO TREINADOR PESSOAL CERTIFICADO NASM
É comum que um profissional de fitness tenha uma carga pesada de clientes em mulheres na pós-menopausa que buscam perda de peso. É importante fornecer a estes clientes recursos e pesquisas destinadas a fornecer-lhes recomendações dietéticas adequadas, direcionadas ao consumo de alimentos densos em nutrientes e padrões alimentares saudáveis, como o Instituto Nacional do Envelhecimento, em vez de serem aconselhados a simplesmente restringir a ingestão calórica para conseguir a perda de peso (Instituto Nacional sobre Envelhecimento, 2019).
Esses clientes são melhor atendidos estabelecendo metas S.M.A.R.T (específicas, mensuráveis, atingíveis, realistas, oportunas) em torno do aumento da atividade física e do estabelecimento de hábitos alimentares saudáveis, em vez de estabelecer metas de perda de peso (Summerfield, 2016).
A atrofia muscular no final da idade adulta deve-se principalmente a uma diminuição na concentração de células satélites, mais proeminentemente nas fibras musculares do tipo II. As células satélites são responsáveis pela regeneração do tecido muscular.
Estas células especializadas têm a capacidade de proliferar na presença de treino de resistência intenso. A hipertrofia muscular ainda é possível, embora mais difícil, em idosos. Da mesma forma, a manutenção das fibras musculares do tipo II pode ser importante na manutenção da força física e da independência em idosos (Verdijk et al., 2009). É de igual importância que, como Personal Trainer certificado pela NASM, você tenha as habilidades necessárias para projetar um programa de treinamento de resistência altamente eficaz para esta população.
Os adultos mais velhos ainda são totalmente capazes de treinar nas fases superiores do modelo OPT™, incluindo as fases 3, 4 e 5 (desenvolvimento muscular, força máxima e potência). Na verdade, pode ser aconselhável progredir as mulheres na pós-menopausa através das fases mais elevadas do treinamento de força após a conclusão bem-sucedida das fases de estabilização-resistência e resistência de força e bons padrões de movimento terem sido estabelecidos (Clark et al., 2014).
Treinamento mais pesado de resistência e nível de potência pode ajudar a melhorar a composição corporal, a renovação óssea e a força geral nesta coorte (Sims, 2016). No entanto, a formação é apenas parte da solução.
Intervenção nutricional, como ingestão ideal de PRO (1,2 a 1,6 g/kg/dia) e tempo ideal de PRO (bólus de 20-40 g distribuídos ao longo do dia) é necessária para obter ganhos de força em idosos. O estudo acima mencionado acrescenta ao conjunto crescente de evidências que indicam que uma ingestão maior de PRO acima da RDA atual de 0,8 g/kg/dia pode ser aconselhável para adultos mais velhos.
REFERÊNCIAS
Ardeljan, AD e Hurezeanu, R. (2020). Sarcopenia. PubMed; Publicação StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560813/
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O declínio relacionado à idade no gasto de energia em repouso em humanos é devido à perda de
Massa Livre de Gordura e a Alterações em Seus Componentes Metabolicamente Ativos. O Diário de
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