A mecânica do agachamento é bastante debatida entre profissionais de fitness e especialistas em exercícios corretivos.
Realizar uma busca na internet por “como fazer agachamento” resultará em uma infinidade de resultados, incluindo enfoques que destacam principalmente a profundidade do agachamento e o levantamento do maior peso possível, até agachamentos com uma postura neutra, favorecendo o alinhamento neutro e ângulos articulares iguais acima de tudo. A National Academy Of Sports Medicine indica que um agachamento deve ser ensinado a um cliente da seguinte maneira: O cliente deve manter os pés aproximadamente na largura dos ombros, os dedos apontando para frente, e as costas retas (Penney et al, 2017).
No entanto, o American Council on Exercise tem uma visão ligeiramente diferente, recomendando que um cliente deve posicionar os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Recue nos quadris, mantenha as costas retas e o peito erguido, agachando-se até que os quadris estejam abaixo dos joelhos. Eles também indicam que os dedos dos pés devem apontar ligeiramente para fora (American Council on Exercise, 2015).
Essas disparidades podem dificultar para um treinador tomar decisões informadas na criação de programas seguros e eficazes para os clientes. Da mesma forma, é difícil encontrar pesquisas consistentes sobre o tema.
INTRODUÇÃO
Há muito debate em relação ao treinamento de clientes com os pés afastados e os pés externamente rotacionados para alcançar uma maior profundidade no agachamento, ou em uma postura mais neutra para se alinhar com a mecânica de movimento ideal.
Da mesma forma, dá-se grande importância à profundidade do agachamento em detrimento de uma mecânica de movimento biomecanicamente correto, embora padrões de agachamento abaixo do joelho possam ser contraindicados para muitos clientes com padrões específicos de disfunção de movimento ou patologia na articulação do joelho.
Este artigo examina uma parte altamente debatida da mecânica do agachamento relacionada à forma como o posicionamento dos pés (postura) afeta, em última instância, a carga sobre a articulação tibiofemoral (joelho).
MÉTODOS
Os autores do estudo examinaram a cinemática do joelho em três condições de agachamento. A primeira condição (NEU) é um agachamento neutro com 0 graus de adução/abdução e os dedos dos pés apontando diretamente para frente. A segunda condição é denominada “agachamento de compressão” pelos autores do artigo (AC).
Nessa condição, os pés são aduzidos a um ângulo de 30 graus. A terceira condição é denominada “agachamento externo” (AE) pelos pesquisadores e envolve 30 graus de abdução dos pés, ou seja, virar os pés para fora.
Os pesquisadores selecionaram 15 estudantes universitários saudáveis (9 mulheres, 6 homens) que foram pareados por idade, altura e peso (médias de 21,4 anos, 170 cm e 64,7 kg, respectivamente). Os sujeitos que tinham qualquer histórico de lesão ou problemas de equilíbrio foram excluídos do estudo.
Cada um dos sujeitos foi instruído a realizar 6 tentativas em cada uma das condições (NEU, AC, AE), e os valores médios das tentativas foram relatados. Os sujeitos foram instruídos a manter uma distância neutra no agachamento (pés na largura dos ombros) e os braços estendidos completamente com 90 graus de flexão na articulação glenoumeral, agachando-se até que a crista das nádegas estivesse nivelada com o joelho (paralelo).
Os pesquisadores equiparam cada um dos sujeitos com um sistema de rastreamento para coletar dados cinemáticos. Esses rastreadores foram fixados do lado de fora de cada pé, tíbias, coxas e em dois locais na pelve. Um sistema de coordenadas foi criado para medir os dados cinemáticos.
DADOS/RESULTADOS
Os ângulos máximos de flexão foram relativamente semelhantes entre as três condições e não atingiram o nível de significância estatística. No entanto, os autores descobriram que durante a condição AE, à medida que a flexão do joelho aumentava, o joelho tendia a girar internamente.
Em contraste, o oposto ocorreu na condição AC, com o joelho tendendo a girar externamente à medida que a flexão do joelho aumentava. Na flexão máxima do joelho, o agachamento neutro produziu 1,1±5,60 graus de rotação interna, enquanto a condição AC produziu 1,9±6,06 graus e a condição AE produziu 3,9±5,46 graus de rotação interna.
Da mesma forma, na flexão máxima do joelho, o agachamento neutro produziu 1,0±7,26 graus de rotação externa, em comparação com a condição AC, que produziu 3,6±8,38 graus, e a condição AE produziu 2,3±3,57 graus de rotação externa.
Os momentos máximos de abdução e adução foram fortemente influenciados pela posição dos pés. A adução máxima foi de 0,5±0,59 para a condição NEU, em comparação com 0,1±0,43 na condição SS e 0,9±0,43 graus na condição AE. Da mesma forma, a abdução máxima na flexão máxima do joelho foi de 1,2±0,65 graus na condição NEU, 1,9±0,10 graus na condição AC e 0,6±0,40 graus na condição AE.
APLICAÇÕES/PERGUNTAS PARA ESTUDOS ADICIONAIS
Este estudo propõe que uma condição de agachamento neutra, com os dedos dos pés apontando para frente, é a forma mais segura de agachar para a articulação do joelho.
Os autores indicam que, com base em suas descobertas, a rotação interna/externa do joelho, bem como extremos de adução/abdução na flexão máxima do joelho, podem exercer pressão em várias estruturas de suporte no joelho, predispondo um cliente a lesões e/ou ao desenvolvimento ou agravamento da osteoartrite.
Estudos adicionais apoiam que a largura e o posicionamento neutros dos pés são a posição mais segura tanto para os joelhos quanto para a coluna lombar (Lorenzetti et al, 2018).
Muitos levantadores de peso e atletas olímpicos frequentemente realizam agachamentos amplos com os pés virados para fora, semelhante à condição AE deste estudo. No caso do levantamento olímpico e do levantamento de peso, a profundidade do agachamento é importante e o recrutamento de outras musculaturas disponíveis (ou seja, uma dependência significativa dos adutores) é necessário para levantar cargas mais pesadas (Swinton et al, 2012).
No entanto, isso não é apropriado para a população em geral. Também é importante destacar que o levantamento de peso e o levantamento olímpico são esportes, e os esportes frequentemente apresentam um risco de lesão (Miller, 2019).
O objetivo de um treinador pessoal não é necessariamente atuar como treinador de esportes (a menos que seja contratado especificamente para isso), mas sim avaliar e corrigir padrões de movimento defeituosos, além de reforçar padrões de movimento biomecanicamente corretos para prevenir lesões.
De acordo com Han et al. (2017), o padrão de agachamento mais biomecanicamente correto para ensinar e reforçar é uma postura neutra (dedos dos pés apontando para frente), com os pés na largura dos ombros, mantendo alinhamento adequado e flexão máxima sobre a profundidade do agachamento (Han et al., 2017).
É fundamental avaliar os padrões de movimento do cliente por meio da avaliação de agachamento com as mãos acima da cabeça (OHSA) para determinar se seus padrões de agachamento são ideais. Por exemplo, o padrão excessivo de inclinação para a frente pode indicar má dorsiflexão no tornozelo ou má mobilidade do quadril.
Uma rotação dos pés pode sugerir uma lateral gastrocnêmica /soleus, bíceps femoral ou tensor da fáscia lata hiperativos, associados a uma atividade insuficiente da gastrocnêmica medial, glúteo médio/máximo e isquiotibiais mediais. Essas compensações também podem estar associadas a outras patologias, como tendinite patelar, tendinite de Aquiles e fascite plantar (Clark et al., 2014).
Não é aconselhável que um cliente simplesmente vire os pés para fora para atingir uma profundidade menor no agachamento nesses casos, pois isso reforça compensações de
movimento já presentes. Da mesma forma, um cliente com patologia pré-existente no joelho deve ser monitorado de perto e deve evitar ângulos elevados de flexão na articulação do joelho.
O exercício corretivo pode ser bastante benéfico para esses clientes. O profissional de fitness deve aplicar técnicas adequadas de exercício corretivo para corrigir desequilíbrios antes de sobrecarregar o cliente com resistência significativa ao orientar agachamentos. Lembre-se sempre de que o papel primário de um treinador pessoal certificado é ensinar e reforçar padrões de movimento biomecanicamente corretos.
REFERÊNCIAS
American Council on Exercise. (2019). Exercise Library: Bodyweight Squat. Biblioteca de Exercícios: Agachamento sem Peso
Boguszewski, D. V., Cheung, E. C., Joshi, N. B., Markolf, K. L., & McAllister, D. R. (2015). Male- female differences in knee laxity and stiffness. Diferenças entre Homens e Mulheres na Laxidão e Rigidez do Joelho
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. (2014). NASM essentials of personal fitness training. Essenciais de Treinamento Pessoal NASM
Han, S., Ge, S., Liu, H., & Liu, R. (2013). Alterations in three-dimensional knee kinematics and kinetics during neutral, squeeze and outward squat. Alterações na Cinemática e Cinética Tridimensional do Joelho durante Agachamento Neutro, de Compressão e para Fora
Lorenzetti, S., Ostermann, M., Zeidler, F., Zimmer, P., Jentsch, L., List, R., Taylor, W. R., & Schellenberg, F. (2020). Como Agachar? Efeitos de Várias Larguras de Base, Ângulos de Colocação dos Pés e Nível de Experiência no Movimento e Carga do Joelho, Quadril e Tronco.
Marriott, K. A., Birmingham, T., Moyer, R., Kanko, L., Pinto, R., Primeau, C., & Giffin, R. (2017). Association between high external knee adduction moment and increased pain during walking: within-limb comparisons in patients with medial compartment knee osteoarthritis. Associação entre Alto Momento de Adução Externa do Joelho e Aumento da Dor durante a Caminhada: Comparação Dentro do Membro em Pacientes com Osteoartrite do Compartimento Medial do Joelho
Miller, M. (2019). Performance Enhancement for the Average Joe. NASM Optima 2019. [Melhoria de Desempenho para o Joe Médio. NASM Optima 2019.]
Penny, S., Stone, J., & Comana, F. (2017, June). Six squat exercise variations that bring great results. Seis Variações de Exercícios de Agachamento que Proporcionam Ótimos Resultados
Swinton, P. A., Lloyd, R., Keogh, J. W. L., Agouris, I., & Stewart, A. D. (2012). A Biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. Comparação Biomecânica do Agachamento Tradicional, Agachamento de Levantamento de Peso e Agachamento com Caixa
Jessyka Fernanda
Jessyka Fernanda, certificada pela NASM como Personal Trainer (CPT) e atualmente cursando CNC, é uma renomada profissional do cenário fitness. Além de sua formação em Biomedicina, ela atua como Embaixadora da NASM no Brasil e colaboradora do Ambrozio's Institute. Sua experiência como ex-atleta de fisiculturismo na categoria Bikini Fitness evidencia sua paixão pelo bem-estar e seu comprometimento com a excelência. Jessyka é uma referência dedicada a inspirar e transformar vidas no universo fitness.
