Novos clientes, ou mesmo aqueles com quem você já trabalha há algum tempo, podem se beneficiar ao concentrar parte de seu treinamento no trabalho de estabilização. Sem uma base estrutural forte a partir da qual nos movermos, como podemos continuar a construir sobre os nossos alicerces ou destacar-nos com segurança nos nossos esforços de fitness? Não muito bem!
O treino de estabilização ajuda-nos a estabelecer esta base, ao mesmo tempo que estabelece as bases para atingir múltiplos objetivos de fitness e níveis de treino mais elevados. O modelo Optimum Performance Training™ (OPT™) da NASM é um sistema de três níveis de cinco fases que começa com o treinamento de resistência de estabilização. Não importa a habilidade do cliente, esta fase inicial pode ser manipulada para desafiar até mesmo o atleta mais experiente ou regredida para acomodar um praticante iniciante.
O QUE É RESISTÊNCIA DE ESTABILIZAÇÃO?
O treinamento de resistência de estabilização utiliza altas repetições e atividades proprioceptivamente enriquecidas – atividades que desafiam o equilíbrio do praticante. Essas atividades do tipo proprioceptivo são progressivamente introduzidas de estáveis para instáveis.
Por exemplo, à medida que um cliente domina uma flexão no chão, ele passará a realizar a flexão em uma bola de estabilidade, um BOSU®, um Core-Tex™, um treinador de suspensão ou um treinador de corpo inteiro. Plataforma vibratória (WBV). Isso aumenta o recrutamento neuromuscular necessário para estabilizar as articulações da parte superior do corpo e manter a postura ideal.
A Fase 1 também pode ser aplicada nas atividades de Core e de equilíbrio, além do treinamento de resistência. Os exercícios de core nesta fase do treinamento envolvem pouco movimento da coluna e da pelve (ou seja, ponte no chão, prancha), enquanto os movimentos de equilíbrio envolvem movimento articular mínimo e foco na estabilização reflexiva das articulações (ou seja, equilíbrio unipodal, levantamento unilateral e golpe). Até mesmo atividades pliométricas podem ser adaptadas à Fase 1 adicionando uma sustentação estática às aterrissagens (ou seja, salto agachado com uma sustentação de 3 segundos na aterrissagem).
A perda de peso é um dos principais motivos pelos quais as pessoas ingressam em uma academia de ginástica. E usando a 1ª fase, você pode criar ótimos programas de perda de peso.
Os profissionais de fitness também podem ajudar os membros a atingir esse objetivo com o treinamento de resistência de estabilização da Fase 1. Os músculos adicionais recrutados para estabilizar o corpo, as repetições mais altas, o descanso mínimo entre as séries ou o uso de um formato de circuito podem aumentar a queima de calorias de uma sessão.
Durante a Fase 1, o tempo de descanso entre as séries varia de nenhum descanso a 90 segundos. As repetições variam entre 12 a 20 por série, com 1 a 3 séries de cada exercício. A quantidade de peso movimentada durante a Fase 1 é menos intensa – aproximadamente 50 a 70% da repetição máxima (1RM) de um cliente ou mesmo apenas o peso corporal sozinho. Se não tiver certeza sobre os máximos de seus clientes, você pode calcular os máximos de uma repetição aqui.
O ritmo do movimento durante a Fase 1 é definido em um ritmo mais lento de 4/2/1. Isso significa que são 4 segundos para a contração excêntrica, 2 segundos para a retenção isométrica e 1 segundo para a contração concêntrica. Ao utilizar ações excêntricas e isométricas mais lentas, mais demanda é focada no tecido conjuntivo e nos músculos estabilizadores, preparando o sistema nervoso para futuros movimentos funcionais.
AMOSTRA DE EXERCÍCIO DA FASE 1 DO MODELO OPT™
Aqui está um exemplo de treino NASM OPT™ Fase 1. Inclui um breve aquecimento que utiliza movimentos de rolamento de espuma. Cada um dos exercícios listados também oferece progressões e regressões para ajudar a atender às necessidades de seus clientes.
A maioria dos exercícios são movimentos do tipo flexão/extensão realizados no plano sagital, movimentos com os quais a maioria das pessoas provavelmente se sentirá mais confortável ao iniciar inicialmente um programa de exercícios. Mas não se preocupe, este programa pode ser um desafio até mesmo para clientes mais avançados. De uma chance; pode parecer fácil no papel, mas certamente trará um desafio, especialmente se você fizer um circuito de três rounds com descanso mínimo entre as séries e apenas um a dois minutos de descanso entre os rounds!
Lembre-se de que os profissionais de fitness precisam preencher um histórico de saúde e uma avaliação de condicionamento físico de seus clientes antes de elaborar um programa de exercícios. Isto serve para identificar quais restrições específicas de movimento eles podem ter e, portanto, selecionar os exercícios apropriados de flexibilidade e fortalecimento com base nos resultados, seus objetivos e se for necessária autorização médica para praticar exercícios. Modifique quando apropriado para seus clientes e suas necessidades específicas.
NÍVEL DE OPÇÃO 1: RESISTÊNCIA DE ESTABILIZAÇÃO
Repetições: 12 a 20
(Treinos unilaterais ou variações de braço: 10 repetições de cada lado)
Séries: 1 a 3
Tempo/cadência: 02/04/1
Intensidade: 50 a 70% de 1RM
Descanso: 0 a 90 segundos
Opção de circuito: Após o aquecimento, complete 1 série de todos os exercícios com descanso mínimo entre os movimentos. Realize a primeira passagem, descanse 1 a 3 minutos e repita o circuito mais 1 a 2 vezes, depois esfrie.
AQUECIMENTO
Rolo de espuma
Segure o ponto sensível por 30 segundos: panturrilhas, adutores, flexores do quadril e parte superior das costas
Alongamento estático
Mantenha um alongamento estático de cada área por 30 segundos: panturrilhas, flexores do quadril, adutores e grande dorsal
*Inclui rolamento de espuma e alongamentos para áreas identificadas como tensas/hiperativas durante a avaliação do cliente.
EXERCÍCIOS
EQUILIBRIO UNIPODAL OU SINGLE-LEG BALANCE
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos apontados para a frente e os quadris em posição neutra. Levante uma perna diretamente ao lado da perna de equilíbrio e do dedo dorsiflexo. Flexione o quadril e o joelho para deixar a coxa paralela ao chão. Segure por 5 a 10 segundos. Repita. Troque as pernas.
Regressão: Execute enquanto segura uma superfície estável.
Progressão: Execute em almofada de espuma foam pad.
Você pode ver uma demonstração de exercício de equilíbrio unipodal aqui.
PRANCHA
Deite-se de bruços no chão com os pés juntos e os antebraços no chão. Mantendo os abdominais contraídos e os glúteos contraídos, levante todo o corpo do chão até formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure por 1 a 2 segundos, volte ao início e repita.
Regressão: Execute de joelhos ou com as mãos no banco.
Progressão: alterne levantando uma perna do chão em cada repetição.
Veja como fazer uma prancha aqui.
AGACHAMENTO COM SALTO COM ESTABILIZAÇÃO
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos apontados para frente, quadris em posição neutra e joelhos alinhados sobre o segundo e terceiro dedos do pé. Agache-se ligeiramente como se estivesse sentado em uma cadeira. Salte, estendendo os braços acima da cabeça. Pouse suavemente e segure por 3 a 5 segundos. Repita.
Regressão: Diminua a profundidade e faça apenas um agachamento raso.
Progressão: Puxe os joelhos para cima em um salto dobrado.
Assista a uma análise do agachamento e salto aqui
STEP-UP PARA EQUILÍBRIO, ROSCA DIRETA E DESENVOLVIMENTO DE OMBROS
Fique na frente de um degrau ou caixa plyo (6 a 18 polegadas de altura) com halteres nas mãos. Suba com uma perna, mantendo o pé apontado para a frente e o joelho alinhado no meio do pé. Empurre o calcanhar e fique em pé, equilibrando-se em uma perna. Flexione a outra perna na altura do quadril e joelho. Uma vez equilibrado, enrole e pressione os halteres acima da cabeça. Abaixe os halteres, retorne a perna levantada ao chão e saia da caixa para a posição inicial. Troque as pernas. Repita.
Regressão: omitir a pausa em equilíbrio.
Progresso: Executar no plano frontal ou transversal.
AGACHAMENTO COM REMADA/ CABLE SQUAT
Deite-se de costas com uma bola de estabilidade entre as omoplatas, pés afastados na largura dos ombros e apontados para a frente, joelhos dobrados, glúteos contraídos e quadris levantados. Comece com um haltere em cada mão na altura do peito, pressione os dois halteres para cima e depois juntos, estendendo os cotovelos e contraindo o peito. Volte lentamente à posição inicial e repita.
Regresso: Execute em um banco plano.
Progresso: Alternando os Braços.
SUPINO COM HALTERES NA BOLA/ DUMBBELL CHEST PRESS
Deite-se de costas com uma bola de estabilidade entre as omoplatas, pés afastados na largura dos ombros e apontados para a frente, joelhos dobrados, glúteos contraídos e quadris levantados. Comece com um haltere em cada mão na altura do peito, pressione os dois halteres para cima e depois juntos, estendendo os cotovelos e contraindo o peito. Volte lentamente à posição inicial e repita.
Regresso: Execute em um banco plano.
Progresso: braços alternados.
REMADA NA BOLA COM HALTERES / DUMBBELL ROW ON BALL
Comece em uma posição de bruços com o abdômen sobre uma bola de estabilidade, os pés apontados para baixo, as pernas retas e os abdominais contraídos. Segure halteres em cada mão e estenda os braços na frente do corpo. Levante o peito da bola e reme os halteres trazendo os polegares em direção às axilas. Repita.
Regresso: Ajoelhe-se sobre a bola.
Progresso: braços alternados.
MILITARY PRESS NA BOLA/ OVERHEAD MILITARY PRESS ON BALL
Sente-se em uma bola de estabilidade com os pés afastados na largura do quadril e apontando para a frente. Começando com halteres na altura dos ombros, pressione-os acima da cabeça até que ambos os braços estejam totalmente estendidos, com as palmas voltadas para a frente. Retorne lentamente os halteres à posição inicial. Repita.
Regresso: sentado em um banco.
Progresso: braços alternados.
ROSCA DIRETA EM UMA PERNA/ SINGLE-LEG BICEPS CURL
Fique em pé, com os dedos apontados para a frente, o joelho ligeiramente dobrado sobre o segundo e terceiro dedos. Comece com os braços ao lado do corpo, halteres em cada mão. Execute uma rosca bíceps flexionando o cotovelo. Retorne lentamente à posição inicial, repita por 10 repetições e depois troque de perna.
Regresso: Fique em ambas as pernas.
Progresso: alterne os braços ou fique em uma base instável.
Veja mais exercícios para braços aqui.
EXTENSAO DE TRICEPS EM UMA PERNA/ SINGLE-LEG TRICEPS EXTENSION
Agarrando os cabos da máquina de cabo com as palmas voltadas para o chão e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90°, fique em um pé só, os dedos apontados para a frente e o joelho levemente dobrado sobre o segundo e terceiro dedos. Mantendo os ombros para trás e para baixo, estenda os cotovelos empurrando as alças para baixo até que os braços estejam totalmente estendidos. Volte ao início e repita.
Regresso: Fique em ambas as pernas.
Progresso: braços alternados.
RESFRIAMENTO/ COOL-DOWN
Repita as atividades de aquecimento
VOCÊ DEVERIA ESTAR DOLORIDO?
Os clientes, especialmente aqueles que são novos nos exercícios, podem perguntar sobre dores musculares nos dias seguintes ao treino e quando elas irão diminuir. Outros clientes podem julgar o valor do seu treino pelo nível de dor. À medida que o corpo responde e se adapta a novos estressores físicos (ou seja, exercícios, aumento da sobrecarga), pode ocorrer dor muscular de início tardio (DOMS). A DOMS costuma ser sentida 24 a 72 horas após a sessão de exercícios.
Minimize a DOMS iniciando os clientes com níveis de intensidade adequados, mas baixos, progredindo gradualmente a sobrecarga de treinamento à medida que o corpo se torna mais eficiente e se adapta aos estressores. Para clientes que necessitam de mais sobrecarga em seu programa de treinamento, ajuste variáveis agudas como repetições, séries, ritmo, descanso, intensidade e os exercícios selecionados para aumentar o desafio.
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