COMO FUNCIONAM OS PULMÕES
Se você está estudando para o teste, atualizando-se para seus clientes ou simplesmente curioso, aqui estão algumas informações importantes sobre respiração a serem consideradas.
Os pulmões de uma pessoa média movimentam cerca de 0,5 litro de ar a cada respiração relaxada. Essa quantidade pode saltar para 3 litros durante exercícios vigorosos.
Quando você inspira, o ar passa pelo nariz, boca, faringe, laringe, traqueia, brônquios e tubos cada vez menores chamados bronquíolos (que têm a espessura de um fio de cabelo) até 600 milhões de pequenos sacos nos pulmões chamados alvéolos. Cada alvéolo é cercado por uma rede de minúsculos capilares, onde os glóbulos vermelhos liberam dióxido de carbono e captam oxigênio (um processo chamado “troca gasosa”).
Quando você se exercita, os níveis de dióxido de carbono e íons de hidrogênio na corrente sanguínea aumentam. Isso leva a uma queda no pH do sangue, o que provoca um aumento na frequência respiratória. Na verdade, a principal força motriz por trás de quase toda a respiração (especialmente ao nível do mar) é a necessidade de remover o dióxido de carbono, e não de absorver oxigênio. (Na altitude, a respiração aumenta porque o sangue fica menos saturado de oxigênio.)
O exercício aumenta a eficiência do sistema respiratório, mas não aumenta significativamente a capacidade pulmonar.
RESULTADOS SURPREENDENTES DA MÁ RESPIRAÇÃO
O diafragma é um músculo em forma de cúpula abaixo dos pulmões. Quando você inspira, ele se achata e se move para baixo, pressionando os órgãos abdominais para que os pulmões possam se expandir. No entanto, muitos adultos não utilizam adequadamente o diafragma – má postura, estresse e outros fatores levam as pessoas a respirar superficialmente, movimentando a parte superior da caixa torácica mais do que deveria.
Também pode causar desconforto nos músculos do peito e das costas, enfraquecer os músculos do assoalho pélvico e da região lombar e atrapalhar o movimento adequado dos ombros e da coluna.
Para ajudar os clientes a praticar a respiração diafragmática adequada, peça-lhes que coloquem as mãos nas costelas inferiores para que possam senti-las subir e descer enquanto respiram. A maior parte do movimento respiratório deve ser sentida aqui, e não na parte superior do tórax, durante a vida cotidiana e especialmente durante o exercício.
QUAL É O SEU QI DE DOENÇA PULMONAR?
Doença pulmonar refere-se a qualquer condição que impeça o funcionamento adequado dos pulmões. Pessoas com doenças pulmonares geralmente apresentam falta de ar e podem ficar cansadas mais cedo durante o exercício. Aqui está uma atualização sobre as diretrizes para trabalhar com esses clientes (quando o médico tiver aprovado o exercício).
✔ Clientes com doença pulmonar geralmente toleram exercícios aeróbicos de 40% a 60% da capacidade máxima, três a cinco dias por semana, durante 20 a 45 minutos.
✔ Considere o treinamento em circuito no formato Peripheral Heart Action (PHA) de 8 a 10 exercícios, com uma série de 8 a 15 repetições por exercício.
✔ Enfatize o controle da respiração; programe intervalos de descanso frequentes.
✔ Considere usar um oxímetro de pulso durante o exercício para monitorar a saturação de oxigênio no sangue. Os níveis devem ser no mínimo 85%, mas preferencialmente 90%. Abaixo de 85%, pare o exercício.
A MANEIRA CERTA DE RESPIRAR DURANTE O EXERCÍCIO
O padrão ouro durante o treinamento de força é inspirar durante o relaxamento e expirar durante o esforço. Para exercícios aeróbicos, você geralmente inspira e expira pelo nariz ou, quando a intensidade aumenta, pela boca. Aqui estão alguns truques de controle da respiração para experimentar com seus clientes.
✔ Para clientes que tendem a prender a respiração, incentive-os a contar cada repetição em voz alta.
✔ Se os clientes sentirem pontadas laterais durante a corrida, sugira expirar durante a passada esquerda (não a direita).
✔ Se o seu cliente não conseguir recuperar o fôlego, peça-lhe que fique em pé com as mãos atrás da cabeça para abrir os pulmões e permitir inalações mais profundas – não se incline com as mãos nos joelhos.
✔ Para avaliar a intensidade do exercício, use o teste de fala: se a pessoa não consegue falar muito, ela está na faixa de alta intensidade. Se conseguirem manter uma conversa, a intensidade é baixa a moderada.
✔ Ao esfriar ou alongar, a respiração profunda e lenta ajuda a acalmar o corpo e auxilia na recuperação.
TREINAMENTO MUSCULAR RESPIRATÓRIO
No treinamento muscular respiratório (TMR), os participantes realizam exercícios respiratórios, muitas vezes usando dispositivos especiais, na esperança de fortalecer os músculos associados à respiração. Nos últimos anos, numerosos estudos foram realizados sobre TMR e, em 2013, pesquisadores da Universidade da Colúmbia Britânica realizaram uma revisão sistemática de milhares deles, reduzindo os elegíveis para inclusão a apenas 21.
A conclusão deles: o TMR pode, de fato, melhorar o desempenho esportivo – embora os pesquisadores não tenham certeza do motivo, já que não foi demonstrado que o TMR aumenta o VO2 máximo. Alguns teorizam que isso pode atrasar o início da falta de ar, permitindo que os atletas se esforcem mais por mais tempo.
