O QUE A CREATINA FAZ E POR QUE VOCÊ DEVE USÁ-LA PARA O CRESCIMENTO MUSCULAR
A creatina monoidratada é atualmente o suplemento mais eficaz para melhorar o desempenho de pessoas que buscam aumentar sua capacidade de exercícios de alta intensidade (ou seja, melhoria aguda de desempenho, incluindo a qualidade de cada sessão de treino e desempenho no dia do jogo/competição), e/ou aumentar a massa magra corporal induzida pelo exercício.
Mas afinal, o que a creatina realmente faz?
O objetivo da suplementação com creatina monoidratada (CM) é proporcionar um acúmulo maior e prolongado de ganhos, em comparação com um estado não suplementado, que pode se traduzir para o “campo de jogo” (atividades esportivas específicas), pois treinos contínuos e melhores permitem uma adaptação muscular contínua e aprimorada. Além disso, a segurança da CM é indiscutível e, na verdade, oferece benefícios terapêuticos e de recuperação em indivíduos saudáveis de todas as idades.
O QUE É A CREATINA, QUAL A QUANTIDADE EXISTENTE NATURALMENTE NO CORPO E POR QUE DEVO SUPLEMENTAR?
A CM é composto de energia natural que pode ser aumentado por meio de suplementação para melhorar o desempenho.
A creatina (Cr) é um composto aminoácido natural encontrado nos músculos esqueléticos, cardíacos, lisos e no cérebro, desempenhando um papel indispensável no metabolismo energético em quase todos os tecidos. O corpo produz creatina a partir dos aminoácidos metionina, glicina e arginina (folato e vitamina B12 também são catalisadores), sendo a maior parte encontrada nos músculos esqueléticos (ME), onde cerca de um terço existe como creatina (Cr) e dois terços como fosfocreatina (PCR).
Um homem com peso médio de 150 libras tem um quantidade de creatina de aproximadamente 120-140 gramas. Normalmente, os humanos produzem cerca de 1gr/dia de Cr, obtêm um 1gr dos alimentos (as carnes musculares contêm ~300-500 mg por porção de 100g) e perdem cerca de 2gr por dia. Portanto, sob circunstâncias normais, os níveis de creatina são relativamente constantes.
A forma fosforilada, fosfocreatina (PCR), fornece uma fonte imediata de energia para o cérebro e os músculos, sendo as principais razões para a suplementação aumentar, rapidamente repor e prolongar essa fonte de energia para aumentar a capacidade metabólica desses tecidos-alvo, como a capacidade de um músculo contrair com mais força por mais tempo e se recuperar mais rápido.
Assim, o objetivo da suplementação com creatina (CM) é aumentar os níveis de Cr no músculo e acelerar a regeneração da PCR além do que pode ser alcançado praticamente apenas com a dieta. Foi comprovado que a CS aumenta o conteúdo total de creatina nos ME em mais de 15% e até 24%, e mais de 9% no cérebro.
Aumentar o conteúdo natural de Cr no corpo por meio da CM melhora a produção de energia, traduzindo-se em melhores resultados de atividade a curto e longo prazo.
COMO A CREATINA MONOIDRATADA MELHORA O DESEMPENHO E A HIPERTROFIA?
A CM ajuda na produção de mais energia para treinos melhores e uma recuperação mais rápida e eficaz.
Desempenho Agudo:
O trifosfato de adenosina (ATP) é a molécula de energia produzida no corpo que nos permite realizar o trabalho. Durante atividades intensas de alta intensidade com duração de ~4-15 segundos (por exemplo, saltos, sprints, levantamento de peso, etc.), o ATP é rapidamente esgotado, mas diminui muito pouco até que as reservas de fosfocreatina (PCR) sejam usadas.
Portanto, a PCR, com seu alto potencial de transferência de fosforilação de alta energia, serve para manter os níveis intracelulares de trifosfato de adenosina (ATP). A CM aumenta significativamente a capacidade anaeróbica, elevando os níveis naturais de PCR, permitindo que as concentrações intracelulares de ATP sejam mantidas em níveis mais altos por períodos mais longos. Isso permite que os atletas mantenham uma maior intensidade de treino e qualidade/quantidade de cada treino.
Recuperação Aprimorada Levando a Ganhos a Curto e Longo Prazo:
A CM também retarda a fadiga, atenuando as diminuições induzidas pelo exercício no pH muscular, amortecendo o lactato e/ou permitindo menos dependência da glicólise. Além disso, a CM pode trabalhar por meio de outros mecanismos exclusivos relacionados à construção muscular, como recuperação, desenvolvimento e adaptações musculares durante a fase de suplementação.
Esses mecanismos podem incluir mudanças na expressão gênica, proliferação de células satélites, sinalização do fator de crescimento semelhante à insulina, aumento do hormônio do crescimento, alterações nos fatores de transcrição miogênicos levando a uma redução na miostatina sérica (inibidor do crescimento muscular), melhoria na função neuromuscular (facilitando a captação de Ca2+ no retículo sarcoplasmático) e, como mencionado anteriormente, redução do lactato sanguíneo induzido pelo exercício.
Por fim, a CM também pode participar na redução de certos tipos de danos musculares (nem todos) provenientes de treinamento de resistência de alta intensidade e exercícios de resistência, permitindo uma recuperação mais completa antes de sessões subsequentes de exercício.
A CM aumenta a capacidade metabólica dos tecidos-alvo, como a capacidade de um músculo contrair com mais potência por mais tempo, e também auxilia em uma recuperação mais rápida
e completa. Resultados típicos da CM usando o protocolo de dosagem padrão (0,045g/LB/d) em praticantes de exercícios por 10 semanas: melhora na força, composição corporal (massa magra) e tamanho muscular em comparação com a ausência de suplementação.
Conclusão: A combinação de Creatina (CM), Proteína (Pro) e Carboidratos (C) proporcionou adaptações desejadas superiores em comparação com outros grupos, mantendo todos os outros fatores iguais em indivíduos treinados.
PODE A CM MELHORAR O DESEMPENHO AERÓBICO?
Possivelmente através do particionamento de energia (de onde a energia é retirada), regulação térmica e recuperação.
Há relativamente poucos estudos ou benefícios quantificados do uso de CM em atividades aeróbicas devido ao direcionamento da CM para o sistema de energia ATP-fosfocreatina. Se houver algum benefício, provavelmente está relacionado a uma alteração na utilização de substrato de energia (quando os níveis de PCR são aumentados pela CM), pelo menos durante a fase inicial da atividade aeróbica que pode ajudar a diminuir o tempo até a exaustão. Para ter certeza, o acoplamento entre PCR e cinética de VO2 é bem documentado.
Além disso, Roberts et al. descobriram que a CM aumenta as reservas de glicogênio muscular após o exercício, potencialmente aprimorando a próxima sessão de atividades de resistência. E, finalmente, outro mecanismo pelo qual a CM pode beneficiar indiretamente atividades aeróbicas é a capacidade da Cr de atenuar respostas cardiovasculares e termorregulatórias durante o exercício prolongado no calor.
Em atividades aeróbicas/endurance, a CM pode melhorar o uso de energia, a termorregulação e a recuperação geral, incluindo a restauração de glicogênio.
A CM NA SAÚDE, INCLUINDO O CÉREBRO E USOS CLÍNICOS (PÁGINAS 10-11 DA REVISÃO DE SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA, 113-126)
Leitores interessados são encaminhados para “Além dos Músculos: O Potencial Inexplorado da Creatina” e “Além dos Esportes” para mais informações sobre CM e saúde, incluindo
envelhecimento saudável. Abaixo estão alguns destaques das pesquisas atuais mencionadas nos documentos acima sobre CM no envelhecimento e saúde.
• Devido aos altos níveis de Cr no sistema nervoso central (SNC), a CM pode proporcionar benefícios a condições específicas de saúde, como melhoria na função neurológica e cognitiva, incluindo distúrbios neurológicos e traumas (estudados em concussões).
• Uma revisão sobre os efeitos da CM na função cognitiva mostrou que níveis mais elevados de Cr no cérebro estão associados a um desempenho neuropsicológico aprimorado, incluindo o processamento cognitivo, e a CM pode aumentar os níveis de Cr e PCr no cérebro.
• Pode ser altamente benéfica para mulheres sob certas condições, como depressão. • A CM pode melhorar a função vascular.
• Oferece proteção contra a perda muscular (sarcopenia).
• A CM pode melhorar a remodelação óssea em populações idosas.
Nota: Embora essas sejam aplicações clínicas, o uso ajuda a confirmar o perfil robusto de saúde e segurança da CM.
COMO USAR CM PARA OBTER RESULTADOS MÁXIMOS?
Dosagem eficaz de creatina: de 5g 4 vezes ao dia nos primeiros 5-7 dias; 3-10g/d mantenha até o final do ciclo da fase de treinamento.
Fase de Carregamento de Cr:
O protocolo mais comum e bem-sucedido de CM começa com uma fase de carregamento de 20g/d de monoidrato de creatina (CM) ou 0,14g CM/lb/d divididos em quatro ingestões diárias de 5g cada por 5-7 dias, ingerindo cada dose com refeições/shakes para melhorar a retenção de Cr no músculo esquelético (ME). Após o período de carregamento, continue com a fase de manutenção de 3-5g/d, ou para atletas maiores, 5-10g/d (ou 0,04g/lb/d), durante todo o período de suplementação.
Nos dias de treino, use uma dose antes do treino e outra depois, com refeições/bebidas. Pode ser misturado com sua fórmula pré/pós-treino. Nos dias sem treino, tome uma dose com uma refeição matinal e outra com uma refeição noturna, se estiver usando duas doses para manutenção, caso contrário, uma dose com qualquer refeição. Para maximizar a absorção e usando várias doses, a ingestão de CM deve ser distribuída o mais uniformemente possível ao longo do dia, com refeições ou shakes contendo carboidratos e/ou proteínas (veja a figura abaixo de Kreider et al.). Alguns pré-treinos até mesmo contêm creatina.
Contornando a Fase de Carregamento:
Algumas pessoas optam por não realizar a fase de carregamento e são instruídas a tomar a dose de manutenção descrita diariamente (3-10g com base no peso mencionado acima), o que levaria de 21 a 28 dias para atingir a saturação máxima de Cr no ME, adiando assim os potenciais benefícios ergogênicos ótimos.
Duração do Período de Suplementação:
Dependerá do objetivo, mas geralmente dura de 12 a 16 semanas e é ciclada, assim como o treinamento intenso para atletas competitivos ao longo do ano. No entanto, o uso diário contínuo por vários anos não é incomum e é considerado seguro quando dosado adequadamente em indivíduos saudáveis. O uso clínico ou em populações idosas seria decidido pelo médico qualificado que acompanha.
Melhor Forma de CM:
Claramente, o monoidrato de creatina (CM) é a melhor forma. Embora existam muitas formas diferentes de creatina comercialmente disponíveis, no momento desta redação, o CM é a única forma com pesquisa suficiente em termos de segurança e eficácia para apoiar o uso de creatina relacionado aos benefícios alegados, uma vez que o CM é a forma usada em praticamente todos os ensaios/estudos revisados por pares.
Respondedores, Parciais e Não Respondedores:
Enquanto o tamanho do efeito* ou resultados positivos de estudos de CM é mais forte do que outros auxílios ergogênicos em atividades específicas descritas aqui, há uma porcentagem menor de indivíduos que não respondem tão bem quanto outros (respondedores) e são frequentemente referidos como parciais e não respondedores. Essa subpopulação que pode demonstrar melhorias menores com o CM foi atribuída a fatores genéticos (populações de fibras do Tipo II, polimorfismos genéticos, etc.), dieta (vegano/vegetariano versus onívoro), protocolos de CM ineficazes (dosagens diárias, carregamento, etc.) e conformidade.
*O tamanho do efeito é uma medida quantificada dos resultados experimentais – neste caso, o efeito do estudo de CM em comparação com placebos. Quanto maior o tamanho do efeito, mais forte é a relação entre duas variáveis.
SEGURANÇA DA SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA
A segurança do uso de CM a curto e longo prazo está bem estabelecida em usuários saudáveis que utilizam dosagens corretas. Em mais de 25 anos e mais de 1000 ensaios clínicos, a CM mostrou ser segura e eficaz quando tomada conforme indicado em todas as populações de adultos saudáveis. Além disso, embora haja menos estudos, a CM também demonstra segurança e eficácia em ensaios com jovens e adolescentes.
Creatina, Creatinina e Testes de Urina/Sangue:
A creatinina é um subproduto normal do metabolismo da Cr em todos os seres humanos e, portanto, devido à conversão espontânea de creatina em creatinina, a dieta (por exemplo, rica em proteínas animais), o uso adequado de suplementos de creatina e/ou exercícios vigorosos podem levar a uma leitura de níveis de creatinina no sangue ou urina no limite ou acima do normal (>1,5 mg/dL), o que, em pessoas saudáveis, é um resultado temporário e inofensivo.
Portanto, especialistas aconselham os praticantes de exercícios a não treinar ou treinar levemente no dia anterior a um teste de sangue/urina e os usuários de CM a interromper a suplementação 4 dias antes dos testes, para evitar uma leitura potencialmente “falsa positiva”. Pessoas saudáveis podem retomar o uso a qualquer momento após os testes. Estudos específicos sobre CM, função renal e/ou segurança concluem que, embora a Cr eleve ligeiramente os níveis de creatinina, não há efeito progressivo que cause consequências negativas para a função renal e saúde em indivíduos já saudáveis quando as recomendações de dosagem adequadas são seguidas.
A creatina é um ácido orgânico nitrogenado naturalmente presente e, portanto, não são conhecidas precauções para pessoas saudáveis. No entanto, como acontece com qualquer ácido contendo nitrogênio (por exemplo, compostos de aminoácidos como aminoácidos/proteínas completas), indivíduos com doenças hepáticas ou renais devem evitar a suplementação sem a supervisão de um profissional médico.
SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA EM JOVENS E ADOLESCENTES
A regra geral é ≥18 anos, a menos que um jovem atleta de elite seja devidamente supervisionado com o consentimento dos pais. O rótulo de 18 anos ou mais em produtos de creatina se deve a fabricantes se protegendo de responsabilidades e não com base em motivos de segurança, pois a ciência documentou a segurança da CM em todos os grupos etários, como discutido acima.
A última posição da International Society of Sports Nutrition (ISSN) é a seguinte: “Se precauções e supervisão adequadas forem fornecidas, a suplementação com monoidrato de creatina em crianças e adolescentes atletas é aceitável e pode fornecer uma alternativa nutricional com um perfil de segurança favorável em comparação com drogas anabolizantes androgênicas potencialmente perigosas.
No entanto, recomendamos que a suplementação de creatina seja considerada apenas para uso por atletas mais jovens que:
a.) estejam envolvidos em treinamento sério/competitivo supervisionado;
b.) estejam consumindo uma dieta equilibrada e aprimoradora de desempenho; c.) tenham conhecimento sobre o uso apropriado de creatina; e
d.) não excedam as dosagens recomendadas”.
MITOS OU CONCEPÇÕES ERRADAS PERSISTENTES
Uso prolongado, cãibras musculares, retenção de água e lesões.
Cãibras Musculares e Hidratação:
A CM tem efeitos positivos sobre cãibras musculares e desidratação, reduzindo as cãibras musculares em 60%. Além disso, a CM pode aumentar a água total no corpo, reduzir a taxa de suor, baixar a temperatura central e a frequência cardíaca durante o exercício, melhorando assim a hidratação e a termorregulação em atletas que treinam no calor.
Retenção de Água:
A suplementação de creatina nem sempre leva à retenção de água, especialmente fora da célula muscular. Aumentos na massa muscular (MM) induzidos por Cr e treinamento ocorrem sem alteração na relação entre água intracelular (AIC) e MM (ou seja, há um ganho correspondente). Além disso, foi demonstrado que a relação entre água extracelular (AEC) e MM diminui, sugerindo uma melhoria na qualidade da MM – ou seja, melhorias estruturais/tamanho (não apenas água).
Lesões:
Atletas que suplementam com creatina experimentam menos lesões musculoesqueléticas e tempo acelerado de recuperação de lesões.
Diminuição das Funções Renais ou Hepáticas:
Não há efeitos negativos na saúde renal ou hepática em qualquer faixa etária de usuários saudáveis
RESUMO
O monoidrato de creatina provou ser um suplemento dietético extremamente popular, seguro e eficaz para aprimoramento de desempenho. A CM beneficia claramente atletas e atividades específicas, e como a Cr está envolvida na produção de energia em quase todos os tecidos, incluindo músculo esquelético, cardíaco e liso, a CM pode oferecer benefícios para a maioria das pessoas. O PCr fornece uma fonte imediatamente disponível de energia para os músculos e o cérebro, sendo essa a principal justificativa para a CM.
O objetivo da CM é aumentar os níveis de Cr nos músculos (ou outros tecidos-alvo) para aumentar e acelerar a regeneração do PCr além do que pode ser praticamente alcançado apenas com a dieta, a fim de aprimorar significativamente a produção de energia. Isso beneficia principalmente atividades de força e potência dependentes do PCr, como corrida, levantamento de peso, salto, e se traduz em outros esportes/atividades que também exigem explosões repetitivas de velocidade e potência – ou seja, atletas intermitentes específicos (esportes de equipe que combinam atividade aeróbica e anaeróbica intermitente, como futebol, beisebol, rúgbi, futebol, hóquei, etc.). Além de amplificar os resultados do treinamento, incluindo aumentos na massa magra, desempenho, força, recuperação e potência para atletas competitivos, a CM demonstrou resultados semelhantes para adultos mais velhos, o que pode levar a um envelhecimento mais saudável e melhoria na vida diária.
A CM tem mostrado benefícios em atividades de resistência/aeróbicas, que podem estar relacionados a uma mudança na utilização de substratos de energia, pelo menos durante a fase inicial da atividade aeróbica, o que pode ajudar a aumentar o tempo até a exaustão. Além disso, as propriedades conhecidas de hidratação da CS podem melhorar o desempenho em atividades de resistência em condições de calor intenso. Por fim, a CS está sendo explorada clinicamente para resultados positivos de saúde, como melhoria na função neurológica e cognitiva, proteção contra perda muscular e óssea (sarcopenia), distúrbios neurológicos e traumas.
No momento desta redação, o monoidrato de creatina (CM) é a única forma de creatina comprovada em evidências quanto à segurança e eficácia. Jovens atletas que não passaram pela puberdade não devem considerar a CS sem consulta qualificada.
USO TÍPICO E BENEFICIÁRIOS POTENCIAIS
Beneficiários potenciais (em comparação com o estado não suplementado):
• Atletas competitivos que buscam melhorar os resultados do treinamento relacionados ao aumento da massa magra e melhoria de atividades de força e potência, como corrida, levantamento de peso e salto. Os benefícios podem se traduzir em esportes que exigem explosões repetitivas de velocidade e potência, como jogadores de esportes intermitentes específicos (futebol, beisebol, futebol, rúgbi, hóquei, lacrosse, etc.).
• Atletas com baixa ingestão de creatina ou biossíntese que realizam atividades de alta intensidade.
• Qualquer pessoa que deseje superar um platô de desempenho em qualquer atividade relacionada (pode melhorar a motivação e a longevidade da atividade).
• Idosos em busca de envelhecimento saudável e melhoria na vida diária, conforme recomendado por um médico qualificado.
• Atletas aeróbicos/endurance para potencialmente retardar a fadiga, especialmente em condições de calor intenso, e auxiliar na ressíntese de glicogênio pós-exercício e outros processos de recuperação.
Dosagem segura e eficaz
Geralmente começa com uma fase de carga de 20g de monoidrato de creatina (CM) por dia, ou 0,14g/lb divididos em quatro doses diárias de 5g cada, seguido por uma fase de manutenção de 3-10g/dia (ou 0,04 g/lb/dia) com base no tamanho do corpo durante o período de suplementação. Alternativamente, comece com a dose de manutenção e continue ao longo do período de suplementação – esse método atrasa o efeito ergogênico.
• A duração do período de suplementação seria baseada no objetivo, mas geralmente dura de 12 a 16 semanas e é ciclada ao longo do ano em conjunto com treinamento intenso para atletas competitivos.
• A utilização clínica de CM ou em populações idosas seria decidida pelo médico qualificado responsável.
• Cada dose de CM deve ser acompanhada por alguma forma de carboidrato ou proteína para maximizar a absorção/retenção de massa muscular.
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